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Meine 80 besten Rezepte gegen Arthrose
Neues Jahr, neue Vorsätze – und oft geht es um die Ernährung: Viele Menschen nehmen sich vor, im neuen Jahr weniger und gesünder zu essen. Weniger ist schon schwer genug – aber was heisst gesünder? Der deutsche Ernährungsmediziner Matthias Riedl beschäftigt sich seit Jahren mit den Auswirkungen der Ernährung auf die Gesundheit. Bekannt wurde er durch die Fernsehsendung «Die Ernährungsdocs» im NDR, mittlerweile ist er auch regelmässig in zwei Podcasts zu hören. In seinen Sendungen und vor allem in seinen Büchern zeigt er, welche Auswirkungen die Ernährung auf die Gesundheit hat und wie sich einzelne Krankheiten durch die richtige Ernährung positiv beeinflussen lassen. Sein neuestes Buch widmet sich dem Thema Arthrose. Das klingt zum Jahresbeginn nicht gerade nach fröhlicher Ernährung. Doch Riedl versteht es, in seinen Büchern Gesundheit und Genuss zu verbinden.
Arthrose ist weltweit die häufigste Gelenkerkrankung. Ab dem 65. Lebensjahr sind fast die Hälfte der Frauen und knapp ein Drittel der Männer davon betroffen. «Lange Zeit dachte man, dass Arthrose eine reine Alterserscheinung sei, die aufgrund von Gelenkverschleiss durch Abrieb und Abnutzung auftritt», schreibt Riedl. Das Alter sei zwar ein Risikofaktor, aber unsere Gelenke hätten «kein vorprogrammiertes Verfallsdatum»: «Es sind vor allem entzündliche Prozesse im Körper, die den Knorpel dauerhaft schädigen», schreibt er. Arthrose sei eine chronisch-entzündliche Erkrankung. In seinem Buch zeigt er, wie man mit einer «antientzündlichen Ernährung» Beschwerden lindern und den Einsatz von Medikamenten reduzieren kann. Riedl sagt sogar: «Mit dieser Ernährungsweise kann der Abbau von Knorpelsubstanz in vielen Fällen gestoppt werden. Dadurch lassen sich manche Operationen, die bei Arthrose als letzte Behandlungsmöglichkeit betrachtet werden, verhindern.»
Das Schöne daran ist, dass diese antientzündliche Ernährung nichts anderes ist als eine gesundem vollwertige Ernährung mit viel Gemüse, überwiegend pflanzlichem Eiweiss und hochwertigen Fetten. Diese Ernährungsweise hilft, so Riedl, die «gestörte Entzündungsreaktion zu regulieren, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, eine gelenkbelastende Gewichtszunahme zu vermeiden und vor allem das entzündungsfördernde Bauchfett abzubauen. Dieses viszerale Fett lagert sich tief um die inneren Organe an und produziert Entzündungsbotenstoffe, die die Gelenke schädigen.
Besonders wichtig für eine antientzündliche Ernährung sind die sekundären Pflanzenstoffe, eine hohe Ballaststoffzufuhr und der richtige Mix an Vitaminen und Mineralstoffen sowie entzündungshemmende Öle und Omega-3-Fettsäuren. Umgekehrt ist es wichtig, die Menge an entzündungsfördernden Lebensmitteln zu reduzieren. Als Beispiele nennt Riedl hochverarbeitete Fertigprodukte und tierische Fette mit viel Arachidonsäure, zu viel Salz sowie Lebensmittelzusatzstoffe.
In seinem Buch nennt er zehn «heldenhafte Zutaten» der antientzündlichen Küche, die besonders wirksam sind im Kampf gegen Arthrose. Dabei handelt es sich keineswegs um besonders exotische Zutaten. An erster Stelle nennt Riedl Hafer, der viel Kieselsäure enthält, die für den Knorpelaufbau wichtig ist. Ausserdem ist Hafer reich an Ballaststoffen und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Der heimische Grünkohl mutiert bei Riedl zum «Superfood» mit vielen Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren ( Alpha-Linolensäure) und zahlreichen sekundären Pflanzenstoffen aus der Gruppe der Carotinoide und Flavonoide. Darüber hinaus empfiehlt Matthias Riedl beispielsweise Mandeln (sie enthalten eines der wichtigsten Schutzvitamine, das Vitamin E, das die Zellen vor oxidativen Schäden bewahrt), Walnüsse (unter den Nüssen Spitzenreiter bei den Omega-3-Fettsäuren) und Sanddorn (die Beeren haben einen sehr hohen Vitamin-C-Gehalt – mit «multidimensionaler» Wirkung).
Wie immer in seinen Büchern belässt es Riedl nicht bei der Theorie, sondern bietet 80 leicht umsetzbare Rezepte aus der antientzündlichen Küche: kalte und warme Hauptgerichte, Desserts und – besonders spannend – Rezepte für ein abwechslungsreiches Frühstück. Zum Beispiel das nussige Eiweissmüsli aus Haferflocken, Sojaflocken und Nusskernen mit Kurkuma («Kurkuma enthält den sekundären Pflanzenstoff Curcumin und wirkt so im Körper antioxidativ sowie entzündungshemmend»), Linsenmuffins mit Peperoni und Frühlingszwiebeln und einem Dip aus Skyr («Skyr ist sehr arm an tierischen Fetten und so eiweissreich wie Magerquark») oder ein falsches Rührei aus Tofu mit Gemüse («Tofu ist der Star in der pflanzenbasierten Küche und kann gut Eier ersetzen. »). Auch wenn Matthias Riedl seine Hamburger Herkunft nicht verbergen kann, sind seine Rezepte keineswegs auf deutsche Gewohnheiten und Traditionen beschränkt. Unter den Hauptgerichten finden sich neben Linsensuppe mit Kürbiskernöl («Kürbiskernöl punktet mit Omega-3-Fettsäuren sowie den Mineralstoffen Zink und Magnesium») und Süsskartoffel-Curry mit Broccoli und Chili («Versuchen Sie, pro Woche 25 verschiedene Gemüsesorten, Kräuter, Nüsse, Samen zu essen») auch ein afrikanischer Erdnusstopf, ein Kürbis-Ratatouille mit Ziegenfrischkäse oder ein vegetarisches Moussaka. Dass man auf Süsses nicht verzichten muss, wenn man sich gesund ernähren will, zeigen einige spannende Dessertrezepte. Riedl empfiehlt zum Beispiel Bananen-Schoko-Brot mit Walnüssen («So lecker wie ein Zimtbrötchen, aber viel, viel gesünder!»), Kürbismuffins mit Vanille («Kürbisse sind botanisch betrachtet Riesenbeeren. Sie liefern kaum Kalorien, enthalten aber viele Mineralstoffe wie Kalium und Eisen») oder Leinsamenpudding mit Mandelmilch und Pfefferminzblättchen («Die kleinen braunen Samen enthalten Lignane, das sind hocheffektive Phytoöstrogene, die antioxidativ und antiinflammatorisch wirken»).
Riedls Rezepte sind gut strukturiert und leicht nachzukochen. Sie sind übrigens, was für Kochbücher eher ungewöhnlich ist, immer für zwei Personen ausgelegt, lassen sich aber natürlich hochrechnen. Nur bei den Gewürzen ist Riedl manchmal (kulinarisch gesehen) etwas zurückhaltend. Ich helfe mir beim Kochen mit einem Blick in die Fünf-Elemente-Küche. So oder so ist die Lektüre seiner Kochbücher nicht nur lehrreich, sondern bietet auch viele praktische Anregungen für den Alltag. Gerade die Frühstücksrezepte sind spannend und hilfreich und eignen sich auch für ein leichtes Abendessen.
Matthias Riedl: Meine 80 besten Rezepte gegen Arthrose. Was wir essen müssen für gesunde und starke Gelenke. Gräfe&Unzer, 168 Seiten, 40.90 Franken; ISBN 978-3-8338-9459-6
Erhältlich ist das Buch hier: https://www.biderundtanner.ch/detail/ISBN-9783833894596
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