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Schlank mit System
Diäten sind ungesund und kontraproduktiv: Kalorienzählen und radikaler Verzicht führt oft nicht zum gewünschten Gewicht, im Gegenteil. Nach vielen Wochen des Hungerns sind die Betroffenen am Ende oft schwerer als vorher. Ernährungsmediziner Matthias Riedl geht deshalb einen anderen Weg: Bei seiner Methode behält man seine Essgewohnheiten bei. Jedenfalls fast: Man lässt nur die ungesunden Angewohnheiten weg. Er nennt es das «20:80-Prinzip»: «Nur 20 Prozent ändern und 80 Prozent Erfolg erzielen», so lautet sein Credo. «Das, worauf es ankommt, ist der Prozess des langsamen Umstellens auf eine gesündere Ernährung, die auf Sie abgestimmt ist», schreibt er. Die Idee ist es, die maximal 20 Prozent wirklich schädlichen Gewohnheiten loszuwerden – und schon purzeln die Kilos. Das ist kein Hokuspokus, sondern, wie Riedl schreibt, ein «wissenschaftlich begründetes und auf Leitlinien basierendes Changemanagement-Modell zur optimierten Ernährung». Verbote gibt es dabei nicht: Die wichtigsten Nährstoffe, also Eiweisse, Fett und Kohlenhydrate, gehören auf den Teller. Aber in den richtigen Mengen und der richtigen Qualität. «Entscheidend», sagt Riedl, «ist das Eiweiss.» Dazu kommen gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate wie Ballaststoffe. «Dieser Mix hilft dem Körper, sich wohlzufühlen und Gewicht zu verlieren, ganz ohne Hungern.» Die Art und die Verarbeitung der Fette und Carbs sei dabei häufig wichtiger als die Menge. Es geht also nicht vorrangig um low carb oder low fat.
Hungern ist dabei ausdrücklich verboten. Riedl begründet das mit dem biologischen Programm, das in unseren Genen steckt. Die Gefahr, zu verhungern, sei über Jahrtausende so gross gewesen, dass unser Körper darauf programmiert sei, Verhungern zu verhindern. «Für unsere Vorfahren war das überlebenswichtig. Sie nahmen möglichst viele Kalorien auf einmal zu sich – bevorzugt Süsses und Fettiges –, um schlechte Zeiten zu überstehen.» Denn die nächste Hungersnot kam bestimmt. Leider hat unser Körper noch nicht mitbekommen, wie voll die Supermarktregale sind. Wenn wir heute eine Diät einschalten und die Nahrungszufuhr plötzlich drosseln, glaubt der Körper an eine Hungersnot. Die Folge: Er hortet Kalorien. Deshalb scheitert abnehmen umso eher, je verzweifelter man es anzielt. Das Rezept dagegen: Satt essen. Das helfe, ein gesundes Körpergewicht zu halten, schreibt Riedl: «Das Sättigungsgefühl signalisiert dem Körper, dass er genug Energie aufgenommen hat.» Er schaltet nicht in den Not-Modus und verbrennt weiter Kalorien.
Und wie wird man satt? Matthias Riedl sagt: Auf die Eiweisse kommt es an. «Protein ist der effektivste Abnehmhelfer: Je eiweissreicher Speisen sind, desto schneller sind wir satt.» Der Grund: Eiweiss steuert das Sättigungsgefühl im Gehirn. «Proteine sorgen in unserem Darm für die Ausschüttung derselben Hormone, die höher dosiert in Abnehmspritzen verkauft werden», schreibt Riedl. Eiweiss sei quasi «eine natürliche Abnehmspritze». Eiweiss sei zudem ein echter Stoffwechselbooster: «Es hilft dabei, Fett abzubauen, Muskelschwund zu bremsen, und verhindert, dass sich der Stoffwechsel beim Abnehmen verlangsamt.»
Aber der Körper braucht auch Fette und Kohlenhydrate. Der Trick ist, gesunde Fette zu sich zu nehmen. Riedl empfiehlt Fette aus Oliven-, Lein-, Nuss- und Rapsöl sowie aus Nüssen, Oliven, Avocados oder fettem Seefisch. «Sie sollten in keiner Mahlzeit fehlen», schreibt er. Auch Butter und fettarmes Fleisch in kleinen Mengen sei erlaubt. Lebensmittel mit Trans-Fettsäuren wie frittierte Produkte oder industriell produzierte Backwaren sollte man dagegen meiden. «Ein hoher Konsum von Trans-Fettsäuren erhöht laut Studien das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen», schreibt Riedl.
Auch Kohlenhydrate seien nicht per se schlecht: «Entscheidend ist, welche Carbs auf den Teller wandern», schreibt der Ernährungsmediziner. «Schnelle» Kohlenhydrate wie Zucker schaden der Figur, «langsame» Carbs helfen dagegen beim Abnehmen. «Slow Carbs» ortet Riedl in Gemüse, zuckerarmem Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Erbsen, Nüssen, Kernen und Samen. «Sie sind ideal zum Abnehmen, da sie den Insulinspiegel nur langsam ansteigen lassen und lange sättigen», schreibt Riedl. Zudem unterstützen Slow Carbs die guten Darmbakterien sowie die Verdauung dank der Ballaststoffe.
In seinem Buch zeigt Ernährungsmediziner Riedl ganz konkret, wie man seine Ernährung gesund umstellt. Er bietet dafür vier Schritte an: Einen Ernährungs-Check, um herauszufinden, welche Angewohnheiten man besser über Bord wirft. Eine Esstyp-Bestimmung, mit deren Hilfe man sich einem von fünf beschriebenen Esstypen zuordnet. Das kann dabei helfen, das eigene Ernährungsverhalten besser zu verstehen und zu verändern. Das Ernährungstagebuch hilft, die Übersicht zu behalten und sich seiner Ernährung bewusst zu werden. Der Aktionsplan schliesslich bietet ganz konkrete Unterstützung dabei, die ungesunden 20 Prozent der Ernährungsgewohnheiten loszuwerden.
Wie immer in seinen Büchern belassen es Matthias Riedl und sein Team nicht bei der Theorie, sondern bieten auch konkrete Rezepte, wie man sich im Alltag gesund ernähren kann. Dabei beginnt alles mit einem Frühstück, das satt macht. Etwa mit einem Protein-Müsli mit Kakao-Nibs, einem Maisgriessbrei mit Apfel, Chia-Dinkel-Pancakes oder einem kernigen Haferbrot. Einen zweiten Bereich hat Riedl «gesunden Sattmacher-Rezepten» gewidmet. Da findet sich Rustikales wie der Rosenkohlauflauf mit Hackfleisch oder Gemüsefrikadellen mit Kräutersauce, Originelles wie die Pizza mit Käse-Quark-Boden, das Lachssteak mit Chimichurri oder Randen-Carpaccio mit Wacholderschinken, aber auch neu interpretierte Klassiker wie Steaks mit Kürbispommes und Joghurtdip, Matjes mit Apfeldressing und Ofengemüse mit Fetasauce. Ein ganzes Kapitel hat Riedl den gesunden Desserts gewidmet. Er zeigt so, dass man auch Süsses entspannt geniessen kann. Etwa mit Eisgekühlte Erdbeer-Vanille-Creme, Kokos-Pannacotta mit Mango-Maracuja-Mus oder einem Käsekuchen mit Seidentofu und Beeren.
Riedl zeigt in seinem Buch, wie man mit kleinen Schritten grosse Veränderungen erzielen kann. Der Trick dabei: Das Gehirn liebt Routinen. Meistens ist das beim Abnehmen eher ein Hindernis. Aber man kann sich die Liebe zur Gewohnheit auch zu Nutzen machen, in dem man sich in kleinen Schritten neue Gewohnheiten antrainiert.
Matthias Riedl: Schlank mit System. Bauchfett entspannt loswerden und stressfrei zum Wohlfühlgewicht. Gräfe&Unzer, 208 Seiten, 36.90 Franken; ISBN 978-3-8338-9982-9
Erhältlich ist das Buch hier: https://www.biderundtanner.ch/detail/ISBN-9783833899829
Eine Übersicht über sämtliche Buchtipps finden Sie hier: https://www.matthiaszehnder.ch/buchtipp/
Basel, 29.12.2025, Matthias Zehnder
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