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Meine 80 besten Rezepte gegen Bauchfett
Der Jahresbeginn ist der Moment der guten Vorsätze – bekanntlich ist der Weg zur Hölle mit ihnen gepflastert. Gerade was gesunde Ernährung angeht, halten die Vorsätze meist nur bis zu den Neujahrsapéros. Also keine Woche. Dabei gäbe es nicht nur gute gesundheitliche Gründe für eine Ernährungsumstellung, es muss auch gar nicht kompliziert sein. Mein persönlicher Begleiter in dieser Hinsicht ist seit Jahren der Hamburger Ernährungsmediziner Matthias Riedl. Er selbst weiss davon natürlich nichts: Ich nutze lediglich seine Kochbücher. Er hat mir die Augen geöffnet in Bezug auf schnelle Kohlenhydrate und das Insulin-Problem im Körper. Kurzfassung: Bauchfett fördert Insulinresistenz. Die Körperzellen reagieren weniger auf Insulin, der Zuckerspiegel im Blut bleibt hoch, die Bauchspeicheldrüse reagiert mit noch mehr Insulin, damit bleibt auch der Insulinspiegel hoch. Und so lange der hoch ist, baut der Körper kein Fett ab, sondern legt im Gegenteil Fettpolster an. Ein Teufelskreis. Schuld daran sind vor allem hochprozessierte Lebensmittel mit viel Fructose aus den Regalen der Supermärkte. Riedl empfiehlt deshalb, die schlechten (das heisst: die schnellen) Kohlenhydrate zu vermeiden und stattdessen vor allem auf Eiweiss aus Hülsenfrüchten, auf Vollkornprodukte und Gemüse zu setzen. Und auf gesundes Fett, wie es zum Beispiel in Nüssen, Lachs und Avocados steckt. Dass Fett generell dick macht, ist ein altes Propagandamärchen der Zuckerindustrie. (Wenn Sie dazu mehr wissen möchten, empfehle ich Ihnen die Lektüre von «Metabolical» des amerikanischen Endokrinologen Robert Lustig.) Zusätzliches Eiweiss aus Proteinshakes brauchen gesunde Menschen nicht. Riedl erklärt in seinen Büchern unermüdlich, dass man immer für zwei isst: für sich selbst und für das Darmbiom. Das Mikrobiom im Darm besteht aus Millionen und Abermillionen von Bakterien. Diese Lebensgemeinschaft von Mikroben hilft uns beim Verstoffwechseln der Ernährung und versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen. Die Mikroben wollen aber gut gefüttert werden: mit Ballaststoffen und fermentiertem Gemüse.
Matthias Riedl informiert als Ernährungsmediziner nicht nur über den Zusammenhang von Zucker und Bauchfett, er hat auch eine ganze Reihe von Kochbüchern herausgegeben, in denen der zeigt, wie sich eine moderne, gesunde Ernährung umsetzen lässt. Ich habe mittlerweile fast ein Dutzend seiner Kochbücher in meinem Buchregal. Auch dieses neuste Buch bietet 80 praxisnahe Rezepte. Es beginnt damit, dass die Rezepte immer für zwei Personen ausgelegt sind. Hochrechnen ist immer möglich. Dass die Basis nur auf zwei Portionen ausgelegt ist, bewahrt aber davor, von vornherein zu viel zu kochen (und zu essen). Besonders spannend sind die Frühstücksideen: Riedl zeigt einmal mehr, wie sich leckere Frühstücksgerichte ohne viele Kohlenhydrate zubereiten lassen. Im neuen Buch sind es Rezepte wie Overnight Oats mit Chia und Apfel, ein Hirse-Gewürz-Porridge, ein Spinat-Omelett oder ein würziges, falsches «Rührei» aus Kichererbsen. Wer einmal damit begonnen hat, das traditionelle Brot mit Konfitüre (das zu einem Zucker-Rush mit anschliessender Unterzuckerung führt) mit solchen eiweissreichen Mahlzeiten zu ersetzen, kann nicht mehr zurück. Ich selbst esse schon lange kein Frühstück mehr, sondern intervallfaste bis mindestens 12 Uhr. Aber auch dann eignen sich Gerichte wie die eingelegten Haferflocken mit Chiasamen gut als erste Mahlzeit.
Die schnellen Salatrezepte passen vielleicht nicht grad zu Sturm und Kälte im Januar. Blättern wir weiter zu den warmen Hauptgerichten. Da werde ich fündig, weil das Buch viele Rezepte bietet, die ohne viele Kohlenhydrate auskommen und dennoch eine ausgewogene Ernährung anbieten. Eines meiner Lieblingsrezepte ist die orientalische Rote-Linsen-Suppe: Riedl kombiniert Linsen, Karotten und Tomaten mit Kurkuma, Koriander und Zimt zu einer würzigen Suppe, die nicht nur wärmt, sondern auch lange satt macht. Oder die Mini-Frittata aus Gemüse, Eiern, Ricotta und etwas Pecorino, ausgebacken in Muffinformen. Viel Eiweiss, kaum Kohlenhydrate, lange anhaltendes Sättigungsgefühl.
Zu jedem Rezept bietet Riedl eine kleine Notiz über gesundheitliche Aspekte der Zutaten. So erfahren wir, dass Tofu im Gegensatz zu Fleisch kalorienarm und praktisch cholesterinfrei ist, einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthält und daher vorteilhaft ist für die Herzgesundheit. Hirse ist ein glutenfreies Getreide sowie ein sehr guter Magnesium- und Eisenlieferant. Zudem enthält Hirse Pflanzeneiweiss, das im Kampf gegen Bauchfett laut Riedl immer an erster Stelle stehen sollte. Oder Kichererbsen: Sie sind wie alle Hülsenfrüchte fettarm, liefern dafür aber hochwertiges pflanzliches Eiweiss und punkten mit reichlich Eisen und B-Vitaminen. Der Hamburger Ernährungsmediziner zeigt auf diese Weise ganz praktisch, wie sich Genuss und Gesundheit miteinander vereinbaren lassen. Ja, mehr noch: Wie man sich gesund essen kann.
Matthias Riedl: Meine 80 besten Rezepte gegen Bauchfett. Was wir essen müssen, um gesundheitsschädliche Fettdepots abzubauen. Gräfe & Unzer, 168 Seiten, 36.90 Franken; ISBN 978-3-8338-9218-9
Erhältlich ist das Buch hier: https://www.biderundtanner.ch/detail/ISBN-9783833892189
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