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Die Longevity-Food-Formel
Grundsätzlich bedeutet «Longevity» schlicht «Langlebigkeit». Darum steht es immer besser: Wer heute auf die Welt kommt, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit um die 80 Jahre alt. Möglich machen das bessere Lebens-, Arbeits- und Ernährungsbedingungen. Allerdings gehen die Jahre nicht spurlos an uns vorüber: Mit steigendem Alter nehmen auch die gesundheitlichen Beschwerden zu, die Lebensqualität sinkt. Da setzt Longevity als Fachwort ein: Gemeint ist ein nicht ein möglichst langes Leben um jeden Preis, sondern ein möglichst langes Leben in bestmöglicher Gesundheit. In seinem Buch über Longevity macht Ernährungsmediziner Matthias Riedl klar, dass Langlebigkeit keine Frage des Geldes ist: Es sei «kein Luxus, den sich nur die oberen Zehntausend leisten können». Es geht weder um kostspielige Untersuchungen noch sind teure Nahrungsergänzungsmittel oder exklusive Behandlungen nötig. «Es genügt, zu wissen, was im Körper vor sich geht, wenn wir älter werden und welche besonderen Ansprüche daraus entstehen», schreibt Riedl. Wie das geht, das erklärt er in seinem Buch bezogen auf die Ernährung. Er verrät dabei keine supergeheime «Longevity-Food-Formel». Im Grunde geht es der Ernährungsmedizin immer etwa um dieselben Regeln: Zellgesundheit und Muskelmasse aufrechtzuerhalten, Entzündungen löschen und freie Radikale stoppen, das Mikrobiom (und damit das Immunsystem) stärken und den Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen. Wichtig ist zudem genug zu trinken und immer mal wieder eine Esspause einzulegen. Ernährung für ein langes Leben ist also nichts anderes als gesunde Ernährung.
Allerdings reicht es nicht aus, nur gesund zu essen. Ebenso wichtig sind Bewegung und Krafttraining. Der Grund: Ab etwa dem 50. Lebensjahr bilden sich die Muskeln zurück. Dagegen hilft Krafttraining und Eiweiss. Ausdauersport wie Joggen, Velofahren oder Schwimmen reicht also nicht aus. Es geht darum, den Muskel bis an die Grenze zu belasten. Dann wächst der Muskel, weil er bei der anschliessenden Reparatur der kleinen Verletzungen aufdoppelt. Voraussetzung ist, dass der Körper mit genügend Eiweiss versorgt wird.
Wenn es ums Thema Eiweiss gehe, denke man meistens an Fleisch, an Eier und andere tierische Produkte. «Das ist nicht gut!», schreibt Riedl. Zu viel tierisches Eiweiss ist ungesund. Wahre Eiweiss-Helden sind dagegen Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen. Wegen ihres Gehalts an essenziellen Aminosäuren und der vergleichsweise hohen biologischen Wertigkeit sind sie die wichtigsten pflanzlichen Eiweissquellen. Riedl empfiehlt deshalb, mindestens zwei Mal die Woche Hülsenfrüchte zu essen – gerne auch häufiger.
Am schädlichsten wirken sich auf die Gesundheit Dauerstress, Rauchen, zu wenig Bewegung und mangelnder Schlaf aus. «Dazu kippt die moderne westliche Ernährung noch ordentlich Öl ins Feuer», sagt Riedl. «Zum einen, weil ihr Nährstoffmix extrem ungünstig ist: Zu viel Zucker und Fleisch heizen Entzündungen an. Zum anderen, weil viele Nahrungsmittel heute grosse Mengen an schädlichen Zusatzstoffen enthalten, die das Abwehrsystem zum Dauereinsatz verdonnern.» Dagegen hilft eine Ernährung, die vor allem aus frisch zubereiteten, natürlichen Lebensmitteln besteht. Als Faustregel empfiehlt Riedl eine Ernährung, die zu 50 Prozent aus Gemüse, zu 30 Prozent aus Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten und zu 20 Prozent aus Kohlehydraten wie Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot besteht. Dazu kommen kleine Mengen hochwertiger Öle und Fette.
Spannend am neuen Buch von Matthias Riedl ist, dass er dieses Grundwissen auf einfache Regeln herunterbringt und erklärt was dahinter steckt. Wie immer in seinen Büchern belässt er es nicht bei der Theorie, sondern zeigt mit passenden Rezepte auch gleich, wie es funktioniert. Das beginnt schon beim Frühstück mit einem Gebackenen Porridge mit Apfel-Mandel-Topping, bestehend aus Haferflocken, Quark und geschroteten Leinsamen, einem Hirsebrei mit Zimt und Nüssen, Heidelbeeren und Sojadrink oder Haferkleiebrötchen aus Dinkelmehl, Haferkleie und Mandelmehl mit Kräuterquark. Für viel Gemüse auf dem Teller sorgen zum Beispiel Brokkolibratlinge mit Schnittlauchquark, ein würziger Bohnenauflauf mit Zwiebeln, Peperoni, schwarzen Bohnen, Kidneybohnen und Tomaten oder Gebackener Rosenkohl mit Ziegenkäsecreme. Die Rezepte sind einfach kochbar und jeweils für zwei Personen ausgelegt. Sie sind geschmacklich spannend und sorgen für das Wichtigste in der Küche: für Freude am Essen.
Matthias Riedl: Die Longevity-Food-Formel. Die richtige Ernährung als Erfolgsfaktor für ein langes und gesundes Leben. Gräfe&Unzer, 192 Seiten, 40.90 Franken; ISBN 978-3-8338-9681-1
Erhältlich ist das Buch hier: https://www.biderundtanner.ch/detail/ISBN-9783833896811
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