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Der Ernährungskompass – Das Kochbuch
Ich beschäftige mich seit Jahren mit Ernährung und kann mit gutem Gewissen sagen: Das Buch «Der Ernährungskompass» des deutschen Wissenschaftsajournalisten Bas Kast ist das mit Abstand beste Buch über Ernährung und Gesundheit, das ich je gelesen habe. Kast hat Tausende von Studien über Ernährung zusammengefasst und gibt einen gut verständlichen Überblick darüber, was gesund ist. Er erklärt die Zusammenhänge im Körper, wie Zucker wirkt, warum wir Fett brauchen und welche Kohlenhydrate empfehlenswert sind. (Ich habe das Buch hierempfohlen, lange bevor es zum Bestseller wurde.) Weil er so oft um Tipps gebeten wurde, hat Bas Kast zusammen mit Michaela Baur ein Kochbuch mit 111 Rezepten zusammengestellt, die ebenso genussvoll, wie gesund sind. Die Rezepte sind nach Tageszeiten aufgeteilt: Es gibt Rezepte für morgens, für mittags und für abends. Das ist deshalb so, weil der Körper Nährstoffe je nach Tageszeit unterschiedlich gut aufnimmt und verwertet. Das gilt besonders für Zucker: Am Morgen kann der Körper besser mit Zucker umgehen als am Abend. Kast schreibt: «Im Laufe des Tages verwandeln wir uns alle in kleine Diabetiker, die nicht mehr so viel Zucker vertragen.»
Deshalb verkraftet der Körper schnelle Kohlenhydrate am Morgen noch am ehesten. Stoffwechseltechnisch ist es günstig, den Grossteil der Kalorien in der ersten Tageshälfte – bis grob gesagt 15 Uhr – zu sich zu nehmen. Unter den Morgenrezepten von Bas Kast finden sich deshalb einige nahrhafte Müsli, aber auch ein Melonensalat, Quinoa-Porridge und sein ganz spezielles Vollkornbrotrezept.
Wer am Morgen nicht recht zulangen mag, sollte sich am Mittag den Bauch vollschlagen, wenn, laut Kast, «die Organe noch wach genug sind, um die ganzen Kalorien effizient zu verdauen.» Unter den Mittagsrezepten von Bas Kast finden sich deshalb viele nahrhafte Rezepte, darunter viele Rezepte mit Hülsenfrüchten. Wer wenig Fleisch isst, kann mit Hülsenfrüchten dafür sorgen, dass er seinem Körper trotzdem genügend Proteine zuführt.
Am Abend kann der Körper laut Kast nicht mehr so gut mit (schnellen) Kohlenhydraten umgehen. Er braucht deshalb eine Alternative. Das ist für Kast die Zeit für «gesunde Fettbomben»: Fettiger Fisch wie Lachs oder Hering, Mediterranes mit reichlich Olivenöl, Nüsse und Käse. Als Beilage gibt es Gemüse und Hülsenfrüchte, weil sie weniger Kohlenhydrate enthalten oder nur solche, die sehr langsam verdaut werden.
Das Schöne am Kochbuch von Bas Kast ist, dass er seine Essregeln nicht propagiert wie ein Papst, sondern eher Empfehlungen abgibt. Da liegt auch mal ein Stück Schokolade drin (so lange sie nicht zu viel Zucker enthält) oder ein Dessert, zum Beispiel mit Beeren. Die Rezepte sind einfach und meist schnell zubereitet. Obwohl sie gesund sind, machen sie gluschtig und sind (auch) auf Genuss ausgerichtet. Das Buch ist deshalb auch in bereits gut ausgestatteten Küchen eine Bereicherung.
Bas Kast: Der Ernährungskompass – Das Kochbuch: 111 Rezepte für gesunden Genuss. C. Bertelsmann Verlag, 224 Seiten, 31.90 Franken; ISBN 978-3-570-10381-4
Erhältlich ist das Buch hier: https://www.biderundtanner.ch/detail/ISBN-9783570103814
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Buchtipp zum Wochenkommentar vom 16. August 2019: Klimafreundlich essen – ist das gesund?
Eine Übersicht über sämtliche Buchtipps samt Link auf den zugehörigen Wochenkommentar finden Sie hier: